平板支撑能练胸肌吗(平板支撑可以练出胸肌吗)

平板支撑能训练胸肌吗？

有一定的帮助。

虽然平板支撑主要锻炼核心肌肉群，对腰部肌肉的刺激最大，锻炼效果最好，但在运动过程中，也会使用胸部肌肉，有一定的刺激作用，可以帮助锻炼胸部肌肉。

(资料图)

平板支撑练胸肌效果好吗？

不好。

平板支撑对胸部肌肉有一定的刺激作用，但单纯做平板支撑不能锻炼胸部肌肉，效果不好，因为这个动作对胸部肌肉的刺激很小，目标肌肉不是胸部肌肉。

平板支撑主要在哪里锻炼

核心肌群

核心肌肉群包括：腹横肌、腹直肌、盆底肌肉群和下背部肌肉。位于腹部前后，是保护脊柱稳定的重要肌肉群。经常训练平板电脑支撑可以增强核心肌肉群的肌肉耐力，并训练“八块腹肌”，这被认为是锻炼核心肌肉群最有效的方法。

腰背部肌肉

平板支撑通常可以锻炼垂直脊柱肌肉，腰部和背部的垂直脊柱肌肉连接在一起，是脊柱后面的长肌肉，位于脊柱两侧的沟渠上，左右两侧各有三条。垂直脊柱肌肉同时收缩可使脊柱向后伸展，是保持身体直立姿势的重要结构，因此也被称为垂直躯干肌肉。

大腿肌肉

大腿前有股四头肌，后有股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一。为了使大腿强壮，我们可以经常训练平板支撑。股二头肌的主要功能是使小腿向后弯曲。我们在跑步和走路时需要使用这些肌肉。

臀部肌肉

臀大肌通常向后伸展，旋转大腿。臀中肌有助于稳定盆腔，走路时保持身体正直。在平板支撑的训练过程中，臀部肌肉可以得到锻炼，变得更加紧致。

手臂肌肉

当平板支撑时，肘部需要支撑在地面上。在这个过程中，肱三头肌需要积极收缩，使前臂能够抵抗肘关节分解的压力，因此也能得到有效的锻炼。

什么运动最有效？

俯卧撑

1.脸朝下平躺，双手放在地上，双手与肩同宽。

2.用胸肌最大的力量拉紧双臂，将身体抬起，双臂拉紧伸直，然后慢慢下降。

双杠臂屈伸

1.用双杠最宽的间隔握住双杠，双臂伸直支撑在双杠上，双腿自然弯曲，双脚重叠在脚踝上，身体前倾，身体放松下垂，不要挺胸，下颌靠近胸部；

2.手臂弯曲肘部促使身体降到最低点，深吸气，呼气时，手臂用力，抬起身体，下落时吸气。

哑铃飞鸟

1.仰卧，肩膀和臀部靠近凳子，双脚放在地上。手掌相对握着哑铃，靠近胸部，抬起哑铃，直到手臂基本伸直。

2.肘部稍微弯曲，慢慢向两侧发出哑铃。到达最低点时，手臂和长凳基本处于同一平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

哑铃仰卧扩胸

1.仰卧在地上或床角，抓住两个哑铃，与肩同宽，手为基本姿势，拇指朝向高处，双臂向上伸直。

2.一旦位置放好，保持手臂半收缩，手臂同时慢慢放下，一旦手臂呈直线，用胸部力量将哑铃再次向相对方向抬起，在收回哑铃时，手臂不要太弯曲。

坐姿设备推胸

1.调节设备高度与肩部或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开隔板，双脚稳定路面。

2.座位一定要挤满，双手要牢牢抓住设备，不要松开。向前推，胸肌收缩，向后收回，让胸肌完全拉伸。动作练习3组，每组12~20次。

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